Articolo tratto da Santuccirunning

Come impostare la settimana di allenamento

Il microciclo di 7 giorni


Il podista di medio livello, compie di solito 2 o 3 sedute di qualità per settimana. 

Chi esegue 4 allenamenti durante la settimana, di solito inserisce 2 sessioni di qualità, una di mercoledì e la gara o un lungo di domenica. Il lunedì in genere è riservato alla corsa di recupero ed il venerdì cambia proposizione secondo gli obiettivi del momento.

Chi esegue invece 3 sedute di qualità, “lavora” in genere di martedì e di giovedì ed inserisce la competizione o un allenamento estensivo la domenica.

Vediamo qualche schema a titolo puramente indicativo.

Podista che si allena 4 giorni settimanali con 2 sedute di carico

Lun corsa lenta

Mar riposo

Mer potenza aerobica (o combinazione di mezzi)

Gio riposo

Ven corsa progressiva

Sab riposo

Dom gara o lungo collinare con fartlek



Podista che si allena 6 giorni settimanali con 3 sedute di carico


Lun corsa rigenerante

Mar potenza aerobica

Mer corsa lunga

Gio ritmo medio o resistenza lattacida

Ven corsa + allunghi

Sab riposo

Dom gara o ritmi gara intensivi/estensivi 

Esempio di settimana di un atleta di buon livello nel periodo pre agonistico

Lun corsa lenta 1h

Mar corsa di riscaldamento + 8x1000 metri + corsa defaticante

Mer corsa 1h30’

Gio corsa di riscaldamento + 10x400 metri + corsa defaticante

Ven corsa 1h10’ + allunghi 6x100

Sab riposo o pre gara

Dom gara o corto veloce su percorso tecnico

Chi compie un solo lavoro di qualità a metà settimana, troverà utile avvalersi di una combinazione di mezzi, infatti, sono spesso usate miscele di due o più mezzi. 

Il mercoledì si possono proporre sedute di potenza aerobica unite a resistenza lattacida, poiché quando si hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi è fondamentale richiamare più qualità insieme.

Un altro esempio di proposizione per la metà settimana è l’unione della resistenza con la potenza aerobica. Questo tipo di seduta sarà rivolto soprattutto agli atleti che mirano ai traguardi più lunghi come la maratona e la mezza.

Chi si allena 4 volte a settimana, dovrà usare bene il venerdì e circa questo aspetto è fondamentale conoscere quello che è in programma la domenica. In genere se la domenica è prevista una gara, il venerdì si va a scaricare con sedute di carico leggero che ricercano la brillantezza in funzione gara; mentre se la domenica è in programma un lungo, il venerdì è bene utilizzarlo per sviluppare tutte le qualità tecniche attraverso allenamenti che regalano forza e reattività. 

La suddivisione settimanale va studiata in base alle esigenze del soggetto, tenendo sempre presente dell’importanza della diluizione del carico. Solo curando ciò si riuscirà a trarre il massimo profitto dal tempo settimanale a disposizione per correre.